Ancak doğru pişirme yöntemleri ve doğal besin tercihleri, birçok takviyeden daha güçlü etki sağlar Son yıllarda toplumsal olarak yaşanan "Yiyecekler yeterli vitamin içermiyor ve pestisit dolu!" korkusu aslında gıdaya güvenin sarsıldığının açık göstergesi. Ancak bu değişim sosyal medya mecralarında bahsedilen "Doğal besinlerde artık vitamin mineral yok" algısı gibi derin değildir. Bu değişimler çinko ve bazı minerallerin yüzde 1-3 oranında azalmasıyla gözlenen, şu an sağlık açısından risk yaratmayan ancak çevresel yapılanma ve tarım arazilerinde doğru üretim sağlanmadığında şiddeti derinleşecek önemli konudur diyebilirim. İyi undan ekmek yapan, ekşi mayayı 24 saat fermente eden, organik ve geleneksel tarım ürünleri üreten, ekolojik sebze ve meyve eken, antibiyotiksiz hayvan üretimi açıkçası oldukça fazla üreticiyle bizlerin iyi beslenmesine katkı sağlamaktadır. Diğer bir yandan pestisit endişesini ortadan kaldırmak için ise taze sebze ve meyveleri 1 litre suya 5 yemek kaşığı karbonatlı suda bekletip durulamak yüzde 85'e kadar pestisitten arınmaya katkı sağlamaktadır. Egzersizden 20-30 dakika önce içilen kahve yağ yakımını destekler. - Süt sağlıklı ve doğal besindir. Ancak aşırı süt süt tüketimi değil günde 1 bardak inek, keçi, manda vb süt 8 gr protein garantörüdür. Ancak müthiş bir detoks sağlar. DOĞAL BESİNLERDEN EN ÜST DÜZEYDE YARARLANMAK 11 İÇİN TÜYO 1 Etleri pişirirken damla damla akan suyunda B12 vitamini bulunur. 2 Siyah çaydaki antibesin öğesi olan tanenler demir emilimini azaltır. 4 Kırmızı et, tavuk, hindi eti, balık etinde bulunan hayvansal demirin emilimi için C vitamini içeren bir besin yemenin emilim açısından bir anlamı yoktur. Maydanoz, biber, narenciye, kivi, brokoli, çilek, yeşil yapraklı diğer sebzeler gibi Askorbik asit içeren besinleri eklemek önemli. 5 Havuç ve kırmızı biber pişirildiğinde A vitamini öncü bileşiği beta karotenin biyoyararlılığı artar. 8 Ispanak piştiğinde antibesin öğesi olarak bildiğimiz okzalatların miktarı azalır ve böylece demir, kalsiyum gibi minerallerin emilimini olumsuz etkilemesi engellenir hatta emilimin artmasını bile sağlayabilir. 9 Domates pişirme ile güçlü antioksidan olan likopenin vücutta kullanımı maksimuma çıkar. 11 Sütün yoğurt mayası ile fermentasyonu çinko ve B12 vitamininden daha zengin bir süt ürünü olmasını sağlar. Fermente süt ürünleri iyi B12 vitamini ve çinko minerali kaynağıdır.

Unutmayın doğru saatlerde beslenmek ve gece açlık süresini korumak, metabolizmanın çalışma düzenini etkileyen önemli adımlar arasında Çoğumuz için bayram tatilleri kısa sürse bile kilo almadan geçirmek zor oluyor. Bayram tatilinde yeme düzeni değişenler, "Kendimi çok sıkmayacağım" ve "Gördüğümde dayanamıyorum, porsiyon kontrolünü yapamıyorum" diyenler için Metabolizma Diyetimi paylaşıyorum. Metabolizma Diyetimi 4 gün uygulamanız yeterli. Bu dört günde öğünleri atlamadan öğünler arasında en az 4 saat zaman dilimi bırakarak diyetin tamamını tüketmeniz oldukça önemli. Günde 2-3 fincan şekersiz kahve ve 2-3 bardak siyah çay içebilirsiniz. Ve diyeti uyguladığınız sürece 16:00-22:00 arasında en az 45-60 dakika orta veya yüksek tempolu yürüyüş yaparak metabolizmayı aktif yağ yakma moduna geçirmeyi hızlandırırsınız. MALZEMELER: 4 yemek kaşığı süzme peynir 2 adet yumurta Bol ince kıyılmış maydanoz 1 yemek kaşığı tereyağı 1 yemek kaşığı zeytinyağı Az tuz YAPILIŞI: Derin kasede yumurta, süzme peynir, zeytinyağı çırpılır. MALZEMELER: 2 dilim süzme peynir 2 yemek kaşığı haşlanmış frik bulguru 2 kase taze semizotu yaprakları 1 kase taze doğranmış biber ve domates Bol ince kıyılmış maydanoz Yarım avokado 1 avuç ceviz içi 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı nar ekşisi YAPILIŞI: Semizotu, biber, domates, maydanozu bir kapta zeytinyağı ve nar ekşisi ile harmanlayın. MALZEMELER: 1 kase kuru hurma Yer fıstığı ezmesi (robottan çekebilecek kadar) Siyah çikolata YAPILIŞI: 1 kase suya bekletilmiş çekirdekleri çıkarılmış kuru hurmaları alabildiği kadar yer fıstığı ezmesi ile mutfak robotundan kaşıkla alınacak kıvamda çekin. 1- Öğünlerinizi aynı saatlerde yiyin. 4- Gece açlığı oldukça önemli yağ yakımında. Gece açlığını en az 8 saat ideal 12 saat yapmak yağ yakım ve otofaji için yeterli sürelerdir. Erken yenen akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saat açlık süresi bırakıldığında lipoliz aktive olur. 6- Öğünle birlikte su içmek kilo kaybını destekler. 7- Öğünler arasında 4 saat bırakmak, 3 an öğün 1 ara öğün yapmak yağ dokusunun azalmasını sağlamada çok faydalıdır. Bu öğün düzeninde düşük kalorili dengeli beslenmek beklenenden yüzde 40 daha fazla kilo kaybını sağlar. DOĞAL BESİNLER BİR ÖĞÜN DÜZENİNDE YENMELİ Günde 3 dengeli öğün yemek sağlıklıdır. Akşam yemeği 18.00-21.00 arasında sağlıklı protein (özellikle lösin ve triptofan) ve diyet lifleri içeren (özellikle dirençli nişasta ve inülin) öğün olarak yenebilir. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği bitmiş olmalıdır.

Menopoz bir hastalık değil, kadın yaşamının doğal bir süreci. Dünya genelinde menopoz yaşının 51 olduğu ve 45-55 yaşları arasında değişkenlik göstererek her kadının yaşadığı fizyolojik dönem olduğu da bilinmektedir. Bu nedenle menopoz sürecinde günlük su içim miktarını otoriteler 8-10 su bardağı kadar olması yönünde kadınları uyarmaktadır. Randomize kontrollü çalışmalar menopoz öncesi ve menopoz sürecindeki kadınların sert su tercih ederek su içimlerini 8-10 bardak kadar günde düzenli içiminin az su içenlere göre sistit gelişme riskinin daha az olduğunu bildirmektedir. TAHIL TÜKETİMİ GÜNDE 3 PORSİYONU GEÇMEMELİ İngiltere'de yapılan bir epidemiyolojik araştırma menopoz döneminde rafine şeker, rafine undan yapılan besinler, beyaz makarna tüketiminin düzenli olmasına bağlı olarak daha hızlı kilo aldıklarını göstermektedir. 1 porsiyon tahıl dediğimizde 1 ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı bulgur, sağlıklı pirinç, karabuğday veya kinoa gibi tahıllar anlamına geldiği düşünüldüğünde bu tahıl miktarının üzerine çıkılmaması konusunda hem fikir olduklarını açıklamaktadır. 2 porsiyon sebze, 2 porsiyon taze meyveden her gün yemek menopoz döneminde yeterlidir. 1 porsiyon sebze 1 kase mevsime uygun farklı sebzelerden yapılan salata, 4-5 yemek kaşığı pişirilmiş sebze demektir. 1 porsiyon meyve ise 1 orta boy veya 1 avuç içi kadar taneli meyve anlamına gelir. 1-2 fincan kahve ve 1-2 bardak çay menopoz sürecinde sınırlı kafein almayı sağlayarak osteoporoz açısından güvenli içim aralığı olarak değerlendirmek gerekmektedir. Kemik sağlığı için menopoz döneminde kadınlar 900-1000 mg günde kalsiyum içeren besin tüketimini sağlamalıdır. Yoğurda günde 1-2 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu karıştırarak yeme doğal östrojen desteği sağlayabildiği çalışmalarda irdelenmektedir. Haftada 4-5 kere baklagilleri sıcak basması yaşayan menopoz dönemindeki kadınlar için bitkisel protein kaynağı olarak ta tercih edilmesine dikkat etmek gerekmektedir.

Sofradan kalktıktan kısa süre sonra yeniden acıkıyor, tatlıya yöneliyor ya da kendinizi bir anda halsiz hissediyorsanız bunun nedeni postprandiyal sendrom yani kan şekerindeki ani düşüşler Gün içinde sık acıkma, sinirli olma hali ve enerji dalgalanmalarıyla kendini gösteren bu sendrom, yanlış beslenme alışkanlıklarıyla daha belirgin hale geliyor. Doğru öğün düzeni ve basit tercihlerle bu döngüyü kırmak mümkün Yemeğimi yiyorum ve 1-2 saat geçmeden acıkıyorum diyorsanız ben size ne olduğunuzu söylemek isterim. Postprandiyal yani yemek yedikten sonra ortaya çıkan özellikle 1.5, 2 saat içinde kan şekerinin düşmesiyle acıkma hissi, bazen terleme ile eşlik eden hipoglisemi sendromudur bu durum. İdiyopatik öğünden 180 dakika sonra, beslenmeye bağlı öğünden sonra 120 dakika içinde ve geç reaktif hipoglisemi dediğimiz öğünden sonra 240, 300 dakikada gelişen problemdir. Yemek yedikten sonra ilk faz insülin yanıtı azalınca kan şekeri öğün sonrası yükselmeye başlar. Yüksek insülin seviyeleri ayrıca yağ ve kas hücrelerinde insülin post-reseptörlerinin regülasyonunu bozar ve sonuç olarak insülin duyarlılığı azalır. İkinci faz ise 24 saat içinde yavaş salınan insülin olarak vücudumuzda salgılanır. Yağ yakma modunda düzenli zayıflamanın sırları geliyor. 1 Kalori kısıtlaması yapılan bir beslenme programında yağ yakma modunda vücudu tutmanın en önemli yolu; en son yenilen öğün ile güne başlanan öğün arasında optimal 10- 12 saat gece açlığı yaratmaktan geçer. Bu sebeple güne uyandıktan 2 saat içinde kahvaltı yapmak ve yatmadan 3 saat önce yeme işlemini sonlandırmak yeterlidir. 2 Kahvaltıyı atlamamak iyi yağ yakma fizyolojisi için önemlidir. 4 Mutlaka iyi yağ yakma, karaciğer ve kas glikojenini idareli kullanarak fazla insülin ihtiyacından kurtulup lipogenezi maksimuma çıkarmak için öğün sayısını 3 ana 1 ara öğüne geçirmek gerekir. 6 Öğünlerden önce 2 büyük su bardağı su içmek midenin daha hızlı dolmasını ve öğünde aşırı kalori tüketimini önleyerek yeterli besin alımıyla kısa sürede doymayı sağlar. 6 bardak çay, 3-4 fincan kahve faydalıdır. Glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynaklarını gün içinde 50-80 g kadar öğünlere dağıtmak yağ yakımını yükseltir. Öğünlerde yenen besinler 20-25 cm yemek borusundan mideye zaten gelir ve orada 2, 3 saat bekler. 10 Yağ yakmayı sağlayan bir takviye daha geliştirilmemiştir. Takviye değil egzersiz yaparak yağ yakın. ❙ SİYAH ÇİKOLATA: Haftada 3-4 kere şöyle kahvenizin yanında 3-4 parça yüzde 85 ve üzerinde kakao oranına sahip siyah çikolata yemek yüksek magnezyum sayesinde kortizol çıkışını düşürmektedir.

Sağlıklı zayıflamada hedef, ayda 4 kilo yağ kaybı. Ancak burada önemli olan hızlı kilo kaybı değil, sağlıklı şekilde kilo vermek. Zayıflama her hafta kilo kaybı ile sonuçlanamayabilir. Önemli olan her ay en az 2-3 en fazla 4 kg kadar yağ kaybı ile zayıflamayı tamamlamaktır. Gelin bu konuya kısaca bir göz atalım. SABIR METOBOLİK ARAÇTIR Öncelikle aşırı hızlı kilo kaybı sağlığı korumadığı gibi su ve kas kaybını tetiklemektedir. Ayrıca hızlı kilo kaybı, aşırı kilolu insanlarda akut safra taşı hastalığının 1 numaralı nedenidir. Mekanizma: Haftada 1.5 kg kaybettiğinizde; karaciğer safraya fazla kolesterol salgılar, safra doygunlaşır, kristalleşir, safra taşları direkt oluşur. Bu sebeple aslında haftada 1-1.5kg kadar kilo kaybı iyi hatta güvenli hızlı kilo kaybı anlamına gelir. Yüksek protein ve güç ile kademeli olarak kilo vermek organlarınızı korur ve kaybettiğiniz şeyin sağlık değil yağ olmasını sağlar. Haftada 1.5 kg'ın üzerinde kilo kaybı hiçbir zaman kas dokusunu koruyamaz. Haftada bir kere tartı kontrolü ve ayda bir kere vücut analizi yapılması ideal ölçümdür. HORMON DENGESİ İÇİN TEMEL KURALLAR Yaşam boyunca hormonlarımızın dengeli çalışmasında beslenme önemli bir etkiye sahiptir. Kısacası hormonların dengesi için temel kuralı açıklıyorum: * Hormon üretimini en iyi destekleyen faktör egzersiz yapmaktır. Sadece haftada toplam 2 saat düzenli egzersiz yapmak tüm hormonların üretimini sağlar. * İyi uyku üçüncü önemli faktör dengeli hormon üretimi için. 3- Yumurtayı haşladınız ve yenmedi. Fazla haşlanmış yumurta sofrada kalırsa kabukları soymadan 4-5 gün kabuğu soyulmuş ise 2 gün kadar buzdolabında güvenle saklayıp bu günler içinde besin değeri kaybolmadan yiyebilirsiniz. 4- Çiğ yumurtayı sütle çırpıp çocuğuma içiriyorum. Bu besin zehirlenmesinden sizi korur. Etler dondurucudan alınıp buzdolabında çözdürüldüğünde 1 veya 2 güne kadar buzdolabında saklanarak daha sonra pişirilebilir. İyi pişirilmiş, piştikten ortalama en fazla 2 veya 3 saat sonra buzdolabına transfer edilmiş ve doğru şekilde saklanmış yemeklerinizi tekrar ısıtarak güvenle yiyebilirsiniz. Nohut, kuru fasulye gibi iri tanelileri 8-12 saat ıslatma suyunda bekletmek gerekir. 9- İyotlu tuzu ağzı açık tuzluklarda bekletmek zamanla iyodun azalmasını sağlar. 10- Zeytinyağınızı satın alıp açtıktan sonrab 2-3 ay içinde tüketmelisiniz. Geç yemek yiyerek, vücudunuz "onarım moduna" girmeye çalışırken yenilen yiyeceği yakmakla uğraşmaya zorluyorsunuz. KAHVALTI AKŞAM YEMEĞİNDEN DAHA ÖNEMLİ: Erken zamanı kısıtlı yeme ile ilgili çalışmalar, günün erken saatlerinde sabah 8'de veya sabah 10'da kahvaltı yapmanın geç bir öğünde önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir. İdeal 18.00-19.00 ancak sağlıklı öğün planlanırsa akşam en geç 20.00-20.30 hücresel temizlik ve yağ yakma durumuna girmesine izin verirsiniz.

Doğru beslenme, düzenli öğün planı ve kilo kontrolüyle bu tablo büyük ölçüde düzeltilebilir Hastalarımdan edindiğim tecrübeyle daha çok "sınırda yüksek" olan kan şekeri değil aşırı yüksek salgılanan ve kanda yüksek olan insülinin düzeyinin genel sağlığa zarar verdiğini söyleyebilirim. İnsülin düzeyinin ise 2 ile 25 gibi geniş aralık değerlendirilse de asıl 15'in altında olmasını isteriz. İnsülin direnci kesişim noktasının 2.5 altında olması gerekirken çoğu preobez ve prediyabette bu değer 2.5'in üzerinde olup son 3 aylık kan şekeri seyrini belirten HbA1c ise 5.7,5. 8 olması gerekirken 5.9 ve üzerindedir. Kanda insülin artışına bağlı lipotoksisite bir preobez veya obez bireyin diyabet riskini de arttırır. Yağ dokusu özellikle bel bölgesinde belirginleştikçe Tip 2 diyabet gelişimi daha da risklidir. İnsülin yüksekliği sadece pankreası etkilemez kalpte kardiyomiyopatiyi ve aterosklerozun oluşmasını sağlar. Yüksek insülin seviyesinin Alzheimer hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu bildirilmiştir. İnsülin arttıkça PKOS hastalarında androjen üretimi artar, hızlı kilo alma veya kilo kaybında direnç meydana gelir. Yüzde kıllanma, sivilce gibi hormonsal bozuklukları PKOS'da tetikler. İnsülin yüksekliği karaciğeri yağlandırır, karaciğerde trigliserit üretimini arttırır. Tabi ki; sağlıklı bireylerde. İnsülin direnci olanlar gece sağlıklı bir ara öğün yapmalıdır. Karaciğer insülin direncini, yağ birikimini mümkün olduğu kadar azaltmak için gece yatmadan en az 2 saat önce sağlıklı bir ara öğün karaciğerde şeker üretimini azaltır. Kötü beslenen, kilo fazlalığı olan Tip2 diyabet hastaları erken tanı aldıkları dönemde eğer iyi beslenmeye geçerse ve 10-15 kg kadar yağdan zayıflarsa Tip2 diyabetten kurtulabilir. Evet az yiyin "terminolojisini" hepiniz her an duyarsınız. Nature Aging dergisinde 2023 yılında yayınlanan "Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the calerie trial" adlı araştırma kalori kısıtlamasının yani az yeme'nin zayıflama dışında aslında biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmanın temel ihtiyacı olduğunu bize açıklamıştı. 1- SÜT: Ara öğünde kahve ile veya akşam yatmadan önce 1 su bardağı süt içerdiği konjuge lenoik asit sayesinde iyi yağ yakımını destekler. 2- YUMURTA: Yumurta mükemmel tok tutan sağlıklı hayvansal bir besindir. 6- YEŞİL ÇAY: Yeşil çayda bulunan kateşinler ve içindeki teaflavinler, vücudunuzun dinlenme sırasında kalori yakma hızını yavaşça arttırır. En az 2 en fazla 4 fincan çay yağ yakımında etkindir.

Omega-3 yağ asidi eğer D vitamini desteği ile birlikte alınırsa yaşlanma karşıtı etkilidir. Omega 3 alırken etikette mutlaka EPA+DHA miktarını kontrol etmek gerekir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi bilimsel olarak toplam omega-3 çeşidinin toplam miktarının en az 250-500 mg toplam EPA, DHA içermesini ve bu omega3'ün kaynağının da taze deniz balıklarından üretilmesinin gerekliliğini vurgulamakta. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ KORUYOR Günde 2-4 g'a kadar omega-3 alımı kardiyovasküler koruyuculuk için yeterlidir. 4-5g'a kadar omega-3 bağışıklık sisteminin bozulmasını önleyebilmektedir. Ancak yeterli doz içeriğinde EPA+DHA toplam 500 mg olan toplam omega-3 ise 1000 mg olan takviyeden 1-2 adet soft jel kullanılmasıdır. Eğer haftada en az 3 kere en az 200 g yağlı balık yiyor, her gün 2 kase yeşil yapraklı sebze, 1 avuç ceviz ve 1-2 yemek kaşığı keten tohumu tüketiyorsanız, ek omega-3 alımınıza gerek bulunmamaktadır. Kalp sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltırken kas gelişimini destekleyen etkisi de mevcuttur. Omega-3 yağ aitleri EPA ve DHA bağırsaklardan emildikten sonra kanda fazla olan trigliseritleri düşürür, insülin duyarlılığını arttırırken vücudun enerji kullanımını pozitif etkiler hatta yağ depolamasına dur der. 1 Omega 3 yağ asitlerinin etkisi bağırsakta başlar. Omega-3 içeren besinlerden bu sağlıklı yağlar bağırsaklara gelir, ince bağırsakta emilir, şilomikronlar ve VLDL'ler halinde paketlenir. 3 Omega-3'ler kaslara girdiğinde her şey değişir. 4 Omega-3'ler bütün bir enzim ağını aktive eder. Bu enzimler kas hücrelerinin içindeki "iç mesajlaşmayı" değiştirir; omega-3 yağ asitleri kaslarda enerjiyi farklı bir şekilde kullanımı için sinyal oluşturur. 5 Uzun zincirli omega-3'ler bakımından daha zengin olan kaslar; daha iyi insülin yanıtını oluştur, daha az kas içi yağ depolar, yağ sentezinde daha az enerji harcar, protein sentezinde potansiyel gelişmeye etki eder, genel olarak daha iyi metabolik fonksiyonu destekler. Bu nedenle omega-3'ler atletik iyileşme, yağsız kütle tutma, yaşlanma ve metabolik sağlık üzerine fayda sağlar. 18.00-20.00 arası akşam yemeği için ideal zamandır. - Probiyotik, A, C, D, E, K vitaminleri, çinko ve omega3 yağ asitleri içeren besinler cilt sağlığını koruyan bağırsak metabolitleri üretimini sağlarken, yüksek glisemik indekse sahip besin tüketimi cilt problemlerinin oluşmasına veya artmasına etki eden bağırsakta bakterilerin kullanımıyla metabolitlerin sentezlenmemesine etki eder.

Yanlış tercihler kilo kaybını durdururken, doğru alışkanlıklar vücudu koruyarak kalıcı sonuç sağlıyor Kırmızı ve beyaz etler, yumurta, tam yağlı süt ürünleri vücudun ihtiyacı kadar mutlaka olsun. Bol su içimi metabolik olaylar için önemli. Böylece sağlıklı yağ asitlerine vücudunuzu doyurarak iyi zayıflama sürecinde kanda sağlıksız yağ üretimini düşürürsünüz. Her gün yürüyüş yapmak ve buna haftada 3 kere direnç egzersizleri eklemek vücudun kas dokusunu koruyarak zayıflamasını sağlar. İlk haftadan itibaren terazideki rakamlar daha yavaşlayarak yağ kaybı oluşur. Gün içi acıkmaları arttıran ve kan şekerini oynatan hatta insülin direncinin gelişmesini tetikleyen beslenme hatalarını açıklıyorum: 1- ASPARTAM: Kolalı light ve /veya gazlı-gazsız içeceklere eklenen aspartam gereksiz yere insülin salgısını arttıran, insülin direncine neden olan suni bir tat vericidir aspartam. 2- PİRİNÇ: Yemekte alınan fazla rafine karbonhidrat sonraki 8 saat içerisinde kan şekerini normal düzeylerde tutmak için kaslarda birikir. 3- PATATES PÜRESİ: Nişasta oranı yüksek olan patates pişirdikten sonra sindirimi kolay ve bağırsaklardan daha yoğun glikoz monomerine dönüşerek kan şekerinin hızlı yükselmesini sağlar. 4- BEYAZ EKMEK, RAFİNE ŞEKER: Rafine şekerler ve rafine unlar besin değeri olmayan saf glikoz kaynaklarıdır. 5- LİGHT SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Yağı azaltılmış veya sınırlandırılmış süt ve süt ürünleri. Light süt sağlıklı süt değildir. Yağ hücreleri yağ dokusunda kronik ilerleyici inflamasyonu başlatır. Ve sonuçta aşırı yağ dokusu hormon sisteminden biyokimyasal bozulmayı başlatır. Sonuçta kilo verilmez ise zamanınla Diyabet gelişir. Dolaşımda yağ hücreleri genişledikçe ve yağ hücreleri sentezi arttıkça kan yağlarında artış oluşur. Yağ dokusu arttıkça fertilite azalır. Yağ dokusu azaldıkça kas dokusu korunma ve/veya arttıkça testesteron seviyesi yükselir. Bu hastalıklar vücutta yağ dokusu arttıkça zamanla gelişir. JAMA dergisinde 19 Mart 2026 tarihinde yayınlanan bir araştırmaya göre kırmızı et tüketenlerde özellikle bir genetik özelliği taşıyan bireylerde yüzde 55 kadar ciddi bir oranda Demans hastalığı riskini azalttığını açıkladı. Demansı olmayan 2157 yaşlı yetişkin arasında yapılan bu kohort çalışmasında, daha yüksek toplam et tüketimi, APOE genotiplerine sahip yaşlı yetişkinler arasında daha yavaş bilişsel gerileme ve daha düşük demans riski ile ilişkili olduğu bulundu. Kırmızı eti marinasyondan geçirerek ve aşırı yüksek ısıdan koruyarak pişirerek yemek sağlıklı. Aşırı et tüketimi diyabet ile ilişkili olduğundan haftada 3-4 kere kırmızı et tüketimi ama yağsız kısımlardan olmak kaydıyla tüketim oldukça önemlidir.

Bu diyet sürecinde ana ve ara öğünlerde öğünle beraber 2 büyük bardak su içmelisiniz. Ve gün boyunca 6 bardak siyah çay, 4 fincan kahve, 2 şişe maden suyu içebilirsiniz. Böylece 4 günde ödemi atar yağ yakımını hızlandırır ve kas dokunuzu korursunuz. 2 BUĞDAY, BULGUR, ÇAVDAR, YULAF: Diyet lifleri, B vitaminleri ve magnezyum zengini rafinasyona uğramamış tahıllar glikozun emilimini azaltır, insülin duyarlılığını arttırarak pankreas langerhans odacıklarının harabiyetini önleyerek kan şekeri regülasyonu sağlar. Bol taze sebze ve taze otlar, yeterince taze meyveler beslenmede her gün olmalı. 4 KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR: Ara öğünlerde kuruyemiş ve tohumları tercih etmek sağlıklı yağlar, bitkisel protein desteği sağlar, bitkisel demir ve magnezyum açısından bedenimize destektir. 5 BAKLAGİLLER: Doğanın en iyi besini olan baklagiller bitkisel protein, folik asit ve bitkisel demir deposudur. Sıkça yemek yaralıdır. 6 BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ: Omega 3, hayvansal protein, iyot, selenyum kaynağı olan denzi ürünleri haftada 2,3,4 kere yemek hücresel yenilenmeyi sağlar, trigliserit üretimini düşürür, beyin, kalp ve sinir sistemini korur. Kolon kanserinden korur. 9 YUMURTA: Yüksek kaliteli esansiyel amino asit, kolin ve lutein deposu olan yumurta vücudun protein ihtiyacını karşılar, tüm doku-organ onarımını sağlar, yeni sinir hücreleri sentezini arttırır. 1,2 yumurta her gün idealdir., sağlıklıdır. Günde 6-8 su bardağı su, 2 küçük şişe doğal maden suyu, 6 bardak çay ve 3 fincan kahve mükemmel sağlık için ideal sıvı desteği sağlar. 4 GÜNDE HIZLI ZAYIFLATAN DİYET LİSTESİ Uyanır uyanmaz ılık suya biraz limon suyu ve 1 tatlı kaşığı yüksek polifenollü natürel sızma zeytinyağı karıştırıp yavaşça içiyorsunuz. KAHVALTI 08:00-09:00 arasında yapılmalı 2 adet haşlanmış yumurta ¼ orta boy portakal Domates, salatalık, biber, maydanoz ÖĞLE 13:00-14:00 arasında olmalı 4 adet kırmızı et, tavuk veya hindi etinden hazırlanmış ev yapımı köfte Çeyrek avokado 1 yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı eklenmiş mevsim salatası İKİNDİ 16:00-17:00 arasında yenmeli 4 yemek kaşığı süzme yoğurt, 4 yemek kaşığı nar, 10 adet çiğ badem eklenmiş yoğurt kasesi 1 fincan yeşil çay AKŞAM 20:00-21:00 arasında yapılmalı 1 kase baklagil yemeği yanına pancarlı, süzme yoğurtlu cacık akşam öğününde tüketebilirsiniz. Doğal sirke kullanımının sağlığa faydası etkindir. 1 su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde içim sağlanmalıdır. PANCARLI, SÜZME YOĞURTLU CACIK 1 adet taze pancarı rendeleyin, 1 küçük diş ezilmiş sarımsak, 1 yemek kaşığı yüksek polifenollü sızma zeytinyağı, 4 yemek kaşığı süzme yoğurdu iyice karıştırıp gerekirse çok az su ile açın.

1- GENETİK YATKINLIK: Lipödemin kadınları etkileyen ailesel geçişli çok genli bir hastalık olduğu kabul edilir. 2- HORMONAL ETKİLER: Lipödemin temelinde östrojen önemli rol oynar. 3- VASKÜLOPATİ: Mikrosirkülasyon bozuklukları ve endotel disfonksiyona bağlı olarak damar geçirgenliğinin artışıyla ödemin gelişmesini sağlar. 4- LENFANJİYOPATİ: Lenfatik fonksiyon bozukluğu sıvı birikimine ve yağ dokusunun genişlemesine yol açarak lenfatik yetmezlik daha derinleşir, kötüleşir. 5- YAĞ HÜCRESİ HİPERPOLİFERASYONU: Fazla yağ, kan ve lenf damarlarını sıkıştırarak hipoksi ve iltihaplanmaya neden olur. 7- İLTİHAPLANMA VE FİBROZİS: Hipoksi ve yağ hücrelerinde olan nekroz, inflamatuvar sitokin salınımını etkiler. Ancak Ketojenik Diyet, Modifiye Ketojenik Akdeniz Diyeti, Düşük Karbonhidratlı Akdeniz Diyeti; lipödemde antiinflamatuvar etki sağlayıp kilo kaybını kolaylaştırdığı konusunda veriler mevcuttur. KETOJENİK DİYETLER: Günlük protein miktarı ile kilo başına 1.0 g kadar olan ve 50g/gün ve altında karbonhidrat içeren diyetlerin lipödem hastalarında aşırı yağ birikimini düşürmede, ağrıyı azaltmada ve yaşam kalitesini iyileştirmede önemli bir beslenme modeli olduğu bildirilmektedir. Zeytinyağından zengin ketojenik diyetin Akdeniz versiyonu olan beslenme programının özellikle alt ekstremitelerde oluşan yağ birikintili lipödemin, kilo kaybı sayesinde daha belirgin iyileşebildiği gösterilmiştir. En az haftada 3-4 kez yiyebiliyorsanız her gün tercih edin. 10-12 saat gece açlığının otofajiyi yükselterek hücresel yenilenmenin sağlanmasında ise kilit rol oynar. LİPÖDEM HASTALARINA TAKVİYE KULLANIMI ÖNERİLERİ Bazı vaka araştırmalarında günlük 1000 mg C vitamini desteğinin antioksidan etkileri ve kolajen sentezini desteklemesi yoluyla Lipödemin iltihaplanma ve bağ dokusu desteğine olumlu sonuçlar gösterebildiğine dair veriler paylaşılmıştır. Özellikle nöropatik ağrılı Lipödem hastalarında 500 mcg/gün kadar B12 vitamin desteğinin ağrı tedavisinde pozitif fayda sağlanabileceği bir çalışmada belirtilmiştir. Lipödem hastalarında yaygın olarak kullanılan magnezyum desteğinin mevcut sınırlı kanıtlar dahilinde Lipödem komplikasyonları üzerine doğrudan etki göstermediği için etkili bir destek olarak kabul edilmektedir. Retrospektif kesitsel çalışmalarda lipödem hastalarında selenyum eksikliği olduğu gösterilmiştir. Antiinflamatuvar etkisi sebebiyle lipödem hastalarında iltihabi ve ağrılı olan hastalarda 1 g DHA ve EPA içeren omega 3 kullanımı tavsiye edilmektedir. D vitamini yağ dokusu sağlığı, immünomodülasyon sebebiyle günde 2000 IU kullanımı plazma D vitamini seviyesi takibiyle Lipödem hastalarında önerilmesi uygun olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dünyanın "en uzun yaşayan toplulukları" üzerinde yapılan bilimsel araştırmalar, vejetaryen beslenmenin, liften zengin gıda tüketmenin ve düşük kalorili yaşamın kronik rahatsızlıklara karşı kalkan oluşturduğunu ortaya koyuyor. 2021 yılında Sardunyalıların kuşaklar arası beslenme alışkanlıklarının değerlendirildiği epidemiyolojik araştırmada; bitki bazlı beslenme, ekşi mayalı tam tahıllı ekmekler ve fermente süt ürünlerinin uzun ömürlülüğü desteklemede kilit rol oynadığı sonucuna varılmıştır. Bu bağlamda Kaliforniya'nın Loma Linda bölgesinde yaşayan "Yedinci Gün Adventistleri" denilen topluluğun uzun ömürlü ve hastalıkları daha az görmelerini etkileyen bir beslenmeye sahip oldukları 2001 yılında keşfedilmiştir. Farklı "Adventist Sağlık Araştırmaları" da vejetaryen beslenmenin ölüm oranı ve sağlık üzerine etkileri analiz edildiğinde; taze meyve eve sebzelerden bol, daha yoğun tam tahıl ve baklagiller içeren bir vejetaryen diyetin daha düşük ölüm, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser ile ilişkili olabileceği sonucu elde edilmiştir. OKİNAVALILARDA KALORİ KISITLAMASININ ETKİLERİ İyi yaşamda "az yeme" iyidir ifadesinin en iyi örneği Okinavalılarda gösterilmiştir. 2006 yılında yapılan Okinava nüfusunda kalori kısıtlaması ve uzun ömür üzerindeki etkisi sonuçları bize besinsel zenginliği iyi bir beslenmenin az kalori alımında daha az kronik hastalığa yakalanma ile ilişkili olduğunu açıklamıştır. İKARIYALILARIN UZUN YAŞAM SIRRI KEÇİ 2021 yılında yapılan kesitsel bir gözlem araştırmasında; Yunanistan'ın İkarya adasında yaşayan uzun ömürlü insanların zeytinyağı, sebze ve meyve, tam tahıl, baklagillerden zengin beslendiğini özellikle kardiyovasküler hastalıkların bu toplulukta az görülmesinin nedeninin de bu tip beslenmeye ek olarak daha sık balık yemelerine bağlı olduğunu göstermiştir. Keçi etini haftada en az 1-2 kere az miktarda yiyen, süt ve peyniri zengin sofralarında bulundurlar. 2021 yılında Kosta Rikalıların 60 yaş üzeri yaşlı nüfusta prospektif bir analiz sonucunda besin sıklığı ile biyolojik yaşlanma belirteci telomer uzunluğu arasındaki ilişki araştırılmıştır. Hem hastalıksız hem uzun ama kaliteli bir yaşam için fermente peynir, ekşi mayalı ekmek, yoğurt ve balık tüketiminin önemi artık kaçınılmaz bir beslenme gerçeği olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bunun sırrı nedir denildiğinde, "Bana bir hayat bahşedildi, ben de onun keyfini çıkardım" dediklerini sizlerle paylaşmak isterim. Uzun hayat demek sağlıklı bir yaşam anlamına gelmemektedir. Genel olarak yaşam verilerine baktığımızda bireylerin yaşamlarının son 8-12 yıllarını kronik hastalıklar, fonksiyonel kısıtlılıklar ve bilişsel gerileme ile geçirdiklerini görmekteyiz. KALORİLERİ AZALTMAK YAŞLANMAYI YAVAŞLATIR Yaşlanma mekanizmalarını yavaşlatan ve daha uzun yaşam vaat eden beslenme faktörlerinden diğerin ise enerji alımının yüzde 30 kadar oranda azaltılarak besinsel zenginliği yüksek besinler ile beslenmeden geçtiği irdelenmektedir. Yeterli protein ve doğal omega 3 yağ asitlerinden zengin bir kalori kısıtlaması sağlıklı yaşam süresi için önemli faktörler olduğu unutulmamalıdır. Lizin amino asidi, B1, B2, B6 ve folik asit vitamileri, çinko, magnezyum, fosfor, demir mineralleri, omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini de bolca içerir. Günde 2 yemek kaşığı rüşeym sağlıklı beslenme planında altın değerindedir. 2-3 YIL KAZANDIRAN MUCİZE Epigenetik yaş, bireyin DNA metilasyonuna göre belirlenen biyolojik yaş göstergesi olarak kabul edilmektedir. Önemli araştırmalar günde 12 mg kadar spermidin içeren besin tüketiminin üç ay süreyle biyolojik yaşlanmada ciddi bir yavaşlatıcı etki sağlayabildiğine işaret etmektedir. 100 g tepeleme 6 yemek kaşığı buğday rüşeyminin yaklaşık 35 mg ve doğada en yüksek miktarda spermidin içerdiği belirlenmiştir. Spermidinlerden zengin besinlerden oluşan bu tip beslenme ile yaşlanma üzerinde 2-3 yıl geri çevirici etki sağlayabildiği de bilimsel çalışmalarda gösterildiğini bildirmek isterim. BESLENMEDEKİ OLUMLU DEĞİŞİMLER YAŞAM SÜRESİNE ETKİ EDEBİLİR Epidemiyolojik veriler doymuş yağ, trans yağ, şeker yüklü bir beslenme tarzından baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, taze meyve ve sebze içeren bir beslenmeye geçişin beklenen yaşam sürelerine 10-13 yıl kadar olumlu etki ettiğini göstermektedir. İşlenmiş et, şekerli içecekler, hazır ev dışı yemek tüketiminden tam tahıllar, ev yemekleri, yağsız etler ve daha fazla sebze yemeye geçmenin ne kadar genç yaşta başlanırsa 60 yaş sonrası yaşam kazancına etkisinin en az 8 yıl kadar olduğunu da belirten araştırmalar mevcuttur. Akdeniz tarzı beslenmenin diyet lifi, tekli doymamış yağ asitleri, polifenoller, mineraller ve omega 3 yağ asidinden zengin olması ile hücresel yenilenme, mitokondriyal fonksiyonlarda iyileşme, inflamasyonun dizginlenmesi ve telomer uzunluğunu koruduğunu gösteren birçok bilimsel verinin mevcut olması sebebiyle yaşlanma mekanizmalarını düzenleyen bir etkisi olduğu kabul edilmektedir.